4x10 12

Proszę o sprawdzenie mojego planu czy się nadaje Poniedziałek Plecy+brzuch 1.Mc 5x10-8 2.Podciąganie na drążku za kark 4x12-8 3.Podciąganie końca sztangi w opadzie typu "T" 4x10-8 4.Ściąganie drążka do klaty 4x10-8 5.Szrugsy hantla stojąc 3x15 6.Szrugsy hantla siedząć 3x15 1.Skłony w leżeniu głową w dół 4x25-20 2.Unoszenie nóg w zwisie na drązku [...]

[...] podchwytem 3x10-8 Szrugsy 3-4x15-10 Brzuch: Ławeczka 4x15 Unoszenie nóg w zwisie 2x10 2. Klata: Wyciskanie sztangi szeroki chwyt 4x (12-8) Wyciskanie hantli skos góra 4x10-8 Rozpiętki ławka pozioma 3x15-12 Triceps : Wyciąg prostowanie ramion 4x (12-8) Francuz 3x (12) Prostowanie ramienia w opadzie 2x15/12-10 3. Nogi Przysiady 3x20 Ławka [...]

[...] cwiczyc. Na razie nie mogę ćwiczyć nóg, ponieważ jestem 2 miesiące po rekonstrukcji więzadeł. Co myślicie o tym planie zmienić coś czy może przejść na split ? Klata: WL 4x10 Wyciskanie hantli skos + 4x10 Plecy: Podciąganie na drążku szeroko 4x10 Wiosłowanie hantelką w opadzie 4x10 Barki: OHP 4x10 Wzniosy bokiem 4x10 Biceps: Uginanie ramion [...]

[...] 2. Biceps: -Uginanie ramion ze sztangielkami 4x16-12 -Modlitewnik 4x14 3. Nogi: -Przysiady ze sztangą 6x14-10 (w tym rozgrzewka z samą sztangą) -Wykroki ze sztangielkami 4x10 -Wypychanie ciężaru 4x14-10 4. Martwy ciąg 4x10 Brzuch ćwiczę codziennie. Albo deska, albo klasyczne brzuszki. Od trzech miesięcy tak ćwiczę i widzę zmiany swojej [...]

[...] i trening: DZIEŃ 1 plecy 1. Ściąganie szeroko drążka nachwytem siedząc do klatki 4x8-4 2. Wiosłowanie sztangi nachwytem w opadzie tułowia 4x10-8 3. Martwy ciąg 3x12-10 4. Ściąganie chwytu trójkątnego siedząc 3x15-12 biceps 1.Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 4x12-10 2. Uginanie z hantlami oburącz [...]

[...] Wyciskanie na górnym skosie - 4x 12,10,8,6 Wyciskanie na siedząco na maszynie- 3x10,8,8 Rozpiętki lub linki-3x 10,10,10 Unoszenie tułowia z opadu-3x10 wznosy ramion-4x10 Wtorek- Biceps , triceps, przedramiona Prostowanie przedramion na wyciągu-4x 12,10,8,8 Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu-3x 12,10,8 Wyciskanie francuskie [...]

[...] 4x max -Uginanie nachwytem 4x max 3 dzień czwartek - barki + nogi - Wyciskanie na maszynie przodem 5x12-6 - Wyciskanie sztangielek 4x12-6 - Unoszenie ramion nokiem 4x10 - Unoszenie ramion do przodu ze sztangą 4x10 - W opadzie unoszenie ramion 4x10 nogi - Przysiady ze sztangą 4x12-6 - Wyciskanie suwnicy 4x 12-6 - Wyciskanie suwnicy [...]

[...] prosty push&pull. Teraz chce przede wszystkim zmodyfikować trening nóg. Moja koncepcja (ćwiczone na przemian): A. -Wykroki z ketlami 4x20 -Wejścia na skrzynię z hantlami 4x10 -Wyciskanie na płaskiej 4x8 -Wyciskanie na ukośnej hantlami 4x8 -Dipy 4x10 -Brzuch B. -Podciąganie nachwytem 4x -Wiosłowanie podchwyt 4x8 (do tej pory robiłem martwy, [...]

[...] hantelek w siadzie z podpartymi plecami 4x 12/10/8/6 -Wyciskanie sztangi za głowy 4x 12/10/8/6 - Unoszenie hantli na boki do góry 3 x 10 - Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x10 BICEPS: - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x 12/10/8 - Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 x 12/10/8 - na przemianstronne uginanie rak styl [...]

[...] hantelek w siadzie z podpartymi plecami 4x 12/10/8/6 -Wyciskanie sztangi za głowy 4x 12/10/8/6 - Unoszenie hantli na boki do góry 3 x 10 - Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x10 BICEPS: - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x 12/10/8 - Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 x 12/10/8 - na przemianstronne uginanie rak styl [...]

[...] hantli na barki siedząc 2x15 6. Uginanie młotkowe 2x15 7. Wspięcia na palce 3x15 - rower 8. Pompki tyłem 3x15 10. Wznosy nóg na drążku 3x15-20 FBW B 1. Wykroki 4x10 - rower 2. Wiosłowanie hantlami 4x10 3. Martwy ciąg 4x10 4. Pompki 4x10 (progresja) (na taboretach) 5. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10 6. Uginanie z [...]

[...] trening ma mase , priorytetem jest klatka PON klatka+triceps Klatka Wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/6/ max Skos górny hantlami 12/10/8/6 Wyciskanie hantli na płaskiej 4x10 Rozpiętki 4x10 TRICEPS pompki w podporze 4x8-10 francuz 4x8 stały ciężar wyciskanie bokiem zza głowy (2 serie łączone 3x10 i po przerwie 3x10) Środa Nogi Przysiady [...]

Poniedziałek Klata biceps przedramie Wyciskanie na ławce płaskiej 4x10 Wyciskanie sztangielek w skosie ujemnym 3x10 Rozpiętki 3x10 przenoszenie hantla nad głową 3x10 Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem - 3x10 Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka - 3x10 Uginanie przedramion na modlitewniku - 3x10 Siódemkowanie 1x21 [...]

[...] sztangą na modlitewniku 16/14/12 Łydki: - wspięcia na palce stojąc 4x 25 -odwrotne wspięcia w staniu 4x25 Klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej uchwytem szerokim 4x10 rampa -wyciskanie sztangi na skosie 4x10 rampa -rozpiętki sztangi na ławce płaskiej sztangielek 12+12 1/2kg /10 +10 1/2kg /8+8 1/2kg Przedramię: 3x24 -uginanie [...]

[...] Podciąganie sztangi w opadzie:12-10-8-6 Triceps Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie:12-10-8-6 Wyciskanie hantelki z za glowy:12-10-8-6 Pompki w podporze tyłem:4x10 4.Biceps Unoszenie przedramion ze sztanga:12-10-8-6 Uginanie przedraminia w podporze o kolano:12-10-8-6 Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy):12-10-8-6 [...]

[...] 3serie 10-8 Pompki na poreczach 3 serie 10-8 Wyciskanie francuskie 3x12-10 Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12-10 Dzien 2 Bary + bic Wyciskanie hantli sprzed klatki 4x10-8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-8 Wznos boczny z linkami wyciągu 3x15-12 Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12 Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8 Uginanie [...]

[...] przód/bok barków + triceps off Nogi + brzuch off off Poniedziałek PLECY/TYŁ BARKÓW/BICEPS - podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x8 - wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8 - wiosłowanie sztangielką 4x8 - wznos boczny w opadzie tułowia 3x15 - uginanie ze sztangą podchwytem 4x 12x10-6 - uginanie z hantlami chwytem neutralnym 2x12-10 Środa [...]

[...] -wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc 12<10<8=8 -wyciskanie sztangielek leżąc 12<10<8=8 -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2x10 -rozpiętki na ławce poziomej 4x10 2.Barki -unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem 4x8 -wyciskanie sztangi zza karku 12<10<8=8 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x10 -unoszenie sztangielek bokiem w [...]

[...] z hantlami z supinacją stojąc 3x10-7 - uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x12-8 - uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku 2x12 ŚRODA Plecy: - Martwy Ciąg 4x10-5 - wiosłowanie sztangą 4x12-8 - Ściąganie do karku 4x12-10 Triceps - wyciskanie wąsko 3x10-6 - wyciskanie francuskie leżąc 3x12-8 - wyciskanie francuskie jednorącz [...]

[...] ramion podchwytem 4x12 Wtorek: uda + łydki Uda: Prostowanie nóg w siadzie 4x 12 Hack przysiadowy 10,8,8,6 Martwy ciąg na prostych nogach 4x 10 Uginanie nóg w leżeniu 4x10 Łydki: Wspięcia na palce w staniu 4x 15 Wspięcia na palce w siadzie 4x 12 Czwartek: biceps + naramienne Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12,12,10,10 [...]